Welche Rolle spielt die Psyche, der Sport und die Ernährung?

Verfasst von Guest User

Vitalität im Alter

 

Ausreichend Bewegung, ausgewogene Mahlzeiten und viel Schlaf für ein gesundes Leben – was sich nach einer einfachen Formel anhört, ist für viele Menschen doch gar nicht so leicht umzusetzen. Im Alter werden diese Themen noch wichtiger, allerdings auch noch schwieriger anzugehen. Es beginnt wie so oft im Kopf.

Geistige Fitness als Schlüssel

Unser Gehirn ist der Ausgangspunkt für alle psychischen und körperlichen Aktivitäten. Über die Milliarden an Neuronen (Nervenzellen) und Synapsen (Verbindungsstücke zwischen den Neuronen) ist das Gehirn imstande, Reize aufzunehmen, sie zu verarbeiten und weiterzuleiten. Lesen, sprechen, schreiben: Über das Leben hinweg muss sich der Mensch unterschiedlichste Fertigkeiten aneignen – also Neues lernen, speichern und ständig abrufen können. Durch das große Gerüst aus Neuronen und permanent neu entstehenden synaptischen Verbindungen ist das Gehirn genau darauf ausgerichtet.

Im Kindes- und Jugendalter lernt man viel, leichter und schneller, da in kurzer Zeit viele Synapsen gebildet werden. Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich jedoch kognitive Prozesse wie Denken und Lernen. Dies liegt darin begründet, dass Nervenzellen absterben und Synapsen abgebaut werden. Das Gegenmittel lautet unabhängig vom Alter: Aktiv bleiben und Synapsen beanspruchen! So bleiben sie erhalten oder werden sogar ausgebaut.

Wie genau kann man sich nun mental fit halten? Musik hören, neue Sprachen lernen, Gedächtnisübungen oder Gesellschaftsspiele. Die Liste ist lang. Je mehr Neuronen stimuliert werden, desto bester, denn dadurch wird die Neuroplastizität, also die Anpassungsfähigkeit des Gehirns, positiv beeinflusst. Eine gewisse Begeisterung und Spaß an der Sache können ebenfalls nicht schaden. PflegeGutAllesGut.de fördert diesen spielerischen Ansatz und motiviert dazu, Neues auszuprobieren.

Bewegung, Bewegung, Bewegung

Ein weiterer wichtiger Faktor für Vitalität im Alter ist Sport. Bewegung mindert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Schlaganfall, Herzinfarkt etc.), Diabetes, Krebs, Osteoporose und Demenz. Gleichzeitig werden das Immunsystem, der Gleichgewichtssinn, die Knochen, Gelenke, Muskelkraft und Beweglichkeit gestärkt. Leichter Stress abbauen, schneller einschlafen, mit Ängsten umgehen, Selbstvertrauen tanken, Kontakt mit Menschen – Sport kann auch Balsam für die Seele sein.

Vitalität 24-Stunden-Pflege

Eine zunehmende körperliche Aktivitätsdauer pro Tag ist mit einer Abnahme der Gesamtsterblichkeit assoziiert – bis zu einem Maximum von 100 Minuten. (Quelle: https://www.aerzteblatt.de/archiv/sport-als-praevention-fakten-und-zahlen-fuer-das-individuelle-mass-an-bewegung-ddf79b20-2d80-4ebb-9484-611b1d3a01a0?tabId=figures)

Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät Menschen über 65 Jahren zwischen 150 und 300 Minuten pro Woche mit einer Ausdaueraktivität wie Radfahren, Wandern oder Schwimmen zu verbringen, an zwei oder mehr Tagen in der Woche Übungen zur Muskelkräftigung wie Kniebeugen oder Liegestützen zu absolvieren und an mindestens drei Tagen pro Woche Übungen mit Fokus auf Koordination, Gleichgewicht und Krafttraining zu integrieren. Für pflegebedürftige Personen darf es durchaus weniger sein: tägliches Aufstehen, kleine Spaziergänge zum Einkaufen oder als Tagesausflug, Treppensteigen und allgemein langes Sitzen durch Bewegung unterbrechen. Ein Rollator oder Gehstock können hierbei behilflich sein. PflegeGutAllesGut.de weiß um die Wichtigkeit von Bewegung. Daher baut das Pflegepersonal immer wieder kleine sportliche Elemente in den Alltag mit ein.

Du bist, was Du isst

Neben dem Sport zahlt die Ernährung auf die Vitalität ein. Der Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) verringert sich mit der Zeit. Andererseits bleibt die benötigte Menge an Vitaminen, Nähr- und Mineralstoffen nahezu unverändert. Übertragen auf die Praxis lautet die Prämisse: Im Alter insgesamt weniger essen, dafür aber abwechslungsreich und ausgewogen. PflegeGutAllesGut.de hat darauf stets ein Auge.

Diese acht Tipps stellen Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung im Alter dar:

  • 1,5 Liter pro Tag trinken: Wasser sowie ungesüßte Früchte- und Kräutertees sind dafür die beste Lösung. Flaschen und große Gläser gut sicht- und erreichbar aufstellen.

  • Vielfalt: Lebensmittel möglichst aller Lebensmittelgruppen essen: Getreide, Obst, Gemüse, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Fette, Öle – idealerweise frisch und regional.

  • „5 am Tag“: Mit dieser Regel empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.

  • Mehr Eiweiß: Mit steigendem Alter erhöht sicher Proteinbedarf von 0,8 auf 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Abgesehen von den Klassikern Fleisch, Fisch und Eiern eignen sich außerdem Hülsenfrüchte oder Nüsse.

  • Weniger Zucker, Salz und tierische Fette: Das Trio nicht komplett verbannen. Durch langsames Reduzieren gewöhnen sich Körper und Geschmackssinn daran. 

  • Milchprodukte wie Quark und Frischkäse als Alternative zu fettreichen Brotbelägen und Wurstaufstrichen: Kalzium, B-Vitamine und Eiweiß dadurch inklusive.

  • Vollkornvarianten der Kohlenhydratlieferanten Brot, Nudeln und Reis: Diese machen länger satt und beinhalten viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe.

  • Mit Freunden und Familie zum Kochen und Essen verabreden: Geteilte Freude ist doppelte Freude.

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